こんにちは！
横浜・上大岡のパーソナルジム「YAMAGAGYM」の山家です！
「太りたいのに太れない……」
「食べるとお腹がしんどくなる」
「トレーニングしているのに筋肉がつかない」
最近、カウンセリングでこのようなご相談をいただくことが増えています。
結論から言うと、食べても太れない方でも、食事・筋トレ・コンディショニングを自分の体質や生活に合わせて整えることで、身体を大きくできる可能性は十分にあります。
ただし、無理やり大量に食べればよいわけではありません。
体重を増やすことと筋肉を増やすことは違う
ダイエットは、摂取カロリーを抑え、ウォーキングなどで活動量を増やせば体重を落とせます。
もちろん、リバウンドを防ぎながら、かっこいい身体のラインを作るためには、適切な食事とトレーニングを身につける必要があります。
一方、増量やバルクアップでは、単に体重を増やすのではなく、できるだけ筋肉を増やすことが目的です。
そのためには、食事管理だけでなく、筋トレ。ストレッチなどのコンディショニングも欠かせません。
脂肪を落とすことも簡単ではありませんが、筋肉を増やす場合は、さらに時間と継続が必要になります。
まずはメンテナンスカロリーを把握する
増量でもダイエットでも大切なのが、「メンテナンスカロリー」の把握です。
メンテナンスカロリーとは、現在の体重が増えも減りもしない、おおよその摂取カロリーを指します。
例えば、1日のメンテナンスカロリーが1,800kcalであれば、まずは200kcal増やして、1日2,000kcalを目安に食べてみます。
1日200kcalの上乗せを30日続けると、約6,000kcalの余剰になります。計算上は1か月で1kg弱体重が増える目安ですが、実際の変化は水分量や活動量、消化吸収などによって異なります。
体重が増えないからといって、吐きそうになるまで食べる必要はありません（笑）
まずは無理なく続けられる範囲で摂取量を増やし、2〜4週間ほど体重の変化を確認しましょう。
食べるのがつらい場合は食べ方を変える
摂取カロリーを増やすと胃もたれや下痢が起きる場合があります。
人によって一度に消化できる量や、食べやすい栄養バランスは異なります。そのため、食事量だけでなく、食べ方も調整することが大切です。
例えば、次のような方法があります。
- 糖質と脂質の割合を体質に合わせて調整する
- 固形物がつらい場合は、牛乳やプロテインなども活用する
- 1回の食事量を減らし、1日4〜5食に分ける
- トレーニング以外の活動量も踏まえて摂取量を調整する
少しの工夫で、食べられない状態を突破できることも多いです。
筋肉を増やすにはトレーニングも必要
食事だけで体重を増やしても、そのすべてが筋肉になるわけではありません。
筋肉を増やすためには、適切なフォームでトレーニングを行い、重量や回数を少しずつ伸ばしていく必要があります。
また、身体が硬く、狙った関節をうまく動かせない状態では、鍛えたい筋肉に十分な刺激が入らないこともあります。
そのためYAMAGAGYMでは、筋トレだけでなく、必要に応じてストレッチや機能改善のエクササイズも取り入れています。
増えるペースよりも継続を大切にする
筋肉は、短期間で一気に増えるものではありません。
トレーニング経験や体質にもよりますが、1年間で1〜5kgほど筋肉が増えれば、とても大きな成果です。
スーパーで売っているお肉のグラム数を見てみてください。2kgでも相当な量ですよね（笑）
正しい努力を続けていれば、身体は少しずつ変化していきます。
一番大切なのは焦らないことです。
地味なことを継続できる人が、最終的に大きな成果を生みます。
ただし、間違った方法を続けても成果につながらない可能性があります。
「自分の食事量は足りているのか」
「トレーニング方法は合っているのか」
「なぜ食べるとお腹がつらくなるのか」
まずはカウンセリングで、現在の取り組みが合っているか一緒に確認してみましょう！
もちろん、まだ何も始めていない方も大歓迎です。お気軽にお問い合わせください^^