こんにちは！
横浜・上大岡のパーソナルジム「YAMAGAGYM」の山家です！
「胸のトレーニングは、何をしたらいいのか分からない」
ジムで種目選びに迷ったことはありませんか？
私がおすすめする進め方の一つは、ベンチプレスで基本を学び、慣れてきたらダンベルプレスやインクラインダンベルプレスを取り入れることです。
ただし、全員が同じ順番で進める必要はありません。体力や動かしやすさ、ジムの設備に合わせて選びましょう。
①基本を身につけるならベンチプレス
ベンチプレスは、大胸筋に加えて肩の前側や腕の裏側も使う、代表的なプレス種目です。
スクワット・デッドリフトと並ぶ「ビッグスリー」の一つで、胸トレの軸にしやすい種目ですね！
バーベルは左右の手が一本のバーでつながっているため、ダンベルのように片手ずつ重りを安定させる必要がありません。
正しいフォームを教わり、安全に行える設備がある方には、初心者の段階からおすすめしたい種目です。
ただし、ベンチプレスが全員に必須というわけではありません。
バーだけでも重い方や、動きに不安がある方は、軽い負荷に設定できるマシンのチェストプレスからでも大丈夫です。
初めて行う際は指導を受け、セーフティーバーの位置も確認しましょう。
②動きに慣れたらダンベルプレス
ダンベルプレスは、左右それぞれの手にダンベルを持って押し上げる種目です。
手幅や手の向き、動かす軌道を調整しやすく、自分に合う動きを探せることがメリットです。
一方で、左右の重りが別々に動くため、安定させる難しさは増します。
まずは軽い重量から始め、反動を使わずにコントロールしましょう。
下ろす深さを欲張ったり、重さに負けて肩の位置が崩れたりしないことも大切です。持ち上げる動作だけでなく、構えるときや終了時の扱い方まで覚えていきましょう！
③胸の上部も鍛えるならインクラインダンベルプレス
背もたれに傾斜をつけたベンチで行う種目で、大胸筋の上部を重点的に鍛えたいときの選択肢です。
胸全体の厚みやバランスを考えるうえで、取り入れたい種目ですね。
初心者でも取り組めますが、最初からすべてを詰め込まず、基本のプレス動作に慣れてからでも問題ありません。
角度を上げすぎると肩の前側の働きも大きくなるため、自分に合う角度と重量を確認しましょう。
胸の形には個人差があります。上部も含めてバランスよく鍛えながら、自分の目指す厚みや見た目に近づけていきましょう！
④フライ系やマシンも選択肢になる
ダンベルフライ、ケーブルフライ、ペックフライ、チェストプレスなど、胸を鍛える種目はほかにもあります。
フライ系は腕を閉じる動きで胸を鍛える種目。マシンは動く軌道がある程度決まっているため、重りのバランスを取る負担を減らしやすいことが特徴です。
どれも目的に応じて使えるので、「マシンは初心者専用」と考える必要もありません。
ただ、種目を増やす前に、今行っているトレーニングの精度を上げることも忘れないでください。
肩や手首に痛みが出ていないか、反動を使いすぎていないか、毎回安定した動きができているかを確認しましょう。
⑤目的を持って、少しずつ種目を広げる
残念ながら、「これさえやっておけば誰でも完璧！」という種目はありません。
それぞれにメリットと注意点があり、使いやすさも人によって変わります。
一方で、毎回新しい種目に変える必要もありません。同じ種目を続けながら、フォーム・重量・回数の変化を確認することも大切です。
「胸の上部を重点的に鍛えたい」「今の種目では動かしにくい」「飽きずに続けたい」など、理由があるときに追加や変更を考えましょう。
YAMAGAGYMでは、身体の使い方や習熟度に合わせて種目を選び、目的やフォームから丁寧にご案内します。
自分に合う胸トレが分からない方は、お気軽にご相談ください！
一つずつできることを増やしながら、コツコツ頑張りましょう^^