こんにちは！
横浜・上大岡のパーソナルジム「YAMAGAGYM」の山家です！
「筋トレは、どのくらいの頻度でやればいいですか？」
よくいただくご質問なので、今回は頻度・分割法・休養についてお話しします！
結論から言うと、初心者は週1〜2回から習慣をつくり、慣れてきたら目的・運動量・回復具合に合わせて調整しましょう。
健康づくりの基本としては、全身の主な筋肉を週2回以上鍛えることが推奨されています。ただし、初めから完璧にできなくても大丈夫です。
頻度は習熟度だけでなく、1回のトレーニング量、仕事や睡眠、通える日数によっても変わります。
①ビギナーは週1〜2回から
まずは、脚・胸・背中など全身の主な筋肉を、少ない種目やセット数で練習していきましょう。
週2回なら「月曜と木曜に全身」という組み方が一例です。連日同じ部位を強く鍛えるのではなく、間に休養日を入れます。
毎回限界まで追い込むことより、基本の動きに慣れ、続けられるリズムをつくることを大切にしましょう。
週1回しか時間が取れなくても、始める意味はあります！余裕ができたら、短時間の自主トレを加える方法も考えられます。
②慣れてきたら週2〜3回も選択肢
週2〜3回通えるようになっても、必ず脚・胸・背中の3分割にする必要はありません。
例えば「月曜は脚、水曜は胸、金曜は背中」では、週3回通っていても、それぞれを主に鍛える日は週1回です。
「ジムに通う日数」と「同じ筋肉を鍛える回数」は別なので、ここは見落とさないようにしましょう。
全身を週2〜3回鍛える方法や、上半身・下半身に分ける方法など、選択肢はいろいろあります。
大切なのは、各部位に必要な運動量を確保し、回復しながら続けられるかです。週2回しか通えない方なら、細かく分割するより、両日とも全身を鍛える方が組みやすいこともあります。
③中級者以上は週3〜5回に分散する方法も
必要なトレーニング量が増え、1回の時間が長くなる場合は、日数を増やして分散する方法もあります。
脚・胸・背中・腕・肩の5分割も選択肢ですが、中級者になったら必須というわけではありません。
例えば週4回なら「月曜は上半身、火曜は下半身、木曜は上半身、土曜は下半身」という組み方もできます。
また、胸の種目では肩や腕も、背中の種目では腕も使います。部位名が違っても、疲労が重なることを考えて順番や休養日を調整しましょう。
全身法と分割法は、トレーニング量をそろえた研究では、筋力や筋肥大に明確な差がないと報告されています。
「分割を増やせば上級者」というわけではありません。週2〜3回でも成長できているなら、無理に回数を増やさなくて大丈夫です！
④筋肉痛がある日はどうする？
筋肉痛があれば、すべての運動が禁止というわけではありません。
軽い筋肉痛なら、散歩などの軽い運動や、痛みのない別の部位を鍛える方法もあります。
ただし、痛みのある筋肉を強く追い込むことは避けましょう。動きが制限される、力が入りにくい、フォームが崩れる場合は休養を優先します。
「必ず中3日空ける」と一律に決めるのではなく、痛みや疲労、動きやすさを確認して調整することが大切です。
鋭い痛みや強い腫れなど、いつもの筋肉痛と違う症状は無理をせず、医療機関へ相談してください。
⑤休養も含めて、長く続ける
ストレッチは柔軟性を保つために取り入れたい習慣ですが、毎日行うことを義務にする必要はありません。
また、ストレッチだけで疲労が解消するわけではないので、睡眠・食事・休養も大切にしましょう。
予定通りに通えていても、扱える重量が落ち続ける、疲れが抜けないなどの変化があれば、回数やセット数を減らすことも必要です。
反対に、回復に余裕があり、目標に対して運動量が足りなければ、少しずつ増やしていきます。
短期的には気合を入れて毎日やりたくなりますよね（笑）
でも、大切なのは「何日頑張ったか」より「無理なく続けられるか」です。
自分に合う頻度や分割法が分からない方は、お気軽にご相談ください。
長く続けられるルールを、一緒につくっていきましょう^^