こんにちは！
横浜・上大岡のパーソナルジム「YAMAGAGYM」の山家です！
自分でトレーニングをしていて、肩が痛くなってしまった経験はありませんか？
トレーニングで重い重量を扱う以上、ケガのリスクを完全にゼロにはできません。しかし、身体の状態に合ったフォームや重量を選び、必要な準備を行うことで、リスクをできる限り抑えることは可能です。
肩を痛める要因は一つではありませんが、今回は特に意識したい3つのポイントを紹介します。
①フォームと重量を見直す
まず確認したいのは、肩関節に無理の少ない角度で動かせているかどうかです。
同じ種目でも、骨格や可動域によって適した肘の位置や動かす軌道は異なります。反動が大きい、肩がすくむ、痛みを我慢して深く下ろすといった動きには注意が必要です。
重量が重すぎると、正しいフォームを維持できなくなります。狙った筋肉に効かせられ、動きをコントロールできる重量から始めましょう。
②肩甲骨と腕の連動を整える
腕を上げる際は、上腕骨だけでなく肩甲骨も連動して動きます。この連動を「肩甲上腕リズム」と呼びます。
一般的には上腕骨と肩甲骨が2：1程度で動きます。
腕を上げた際に肩甲骨が自然に上方回旋し、肩が無理なく動いているかを確認することです。
③ローテーターカフを鍛える
ローテーターカフは、肩関節の安定に関わる4つの筋肉の総称です。
胸や肩を鍛える大きな種目だけでは、必要な働きを十分にできません。チューブなどを使った内外旋運動を、ウォーミングアップや補助種目として丁寧に取り入れるのがおすすめです。
ローテーターカフは重量を扱う必要はありません。丁寧に刺激を入れることを意識しましょう。
肩のケガは上半身全体に影響する
肩を痛めると、胸・背中・腕・肩など、多くの上半身トレーニングの強度を落とさなければならない可能性があります。思うように鍛えられない期間が続けば、モチベーションの低下にもつながります。
未然に防ぐために、フォーム・重量・肩甲骨の動き・ローテーターカフの状態を定期的に確認しましょう。
やるべき準備をしたうえで、筋肉のためにリスクを受け入れて挑戦するのは、競技者には必要な場面もあります。しかし、競技を目指していない方が、痛みを我慢してまで無理をする必要はありません（笑）
すでに痛みがある場合は、無理にトレーニングを続けず、痛みが強い・長引く・日常生活でも痛む場合は医療機関へ相談してください。
自分に合ったフォームや、ケガを予防するためのエクササイズが分からない方は、お気軽にご相談ください^^