こんにちは！
横浜・上大岡のパーソナルジム「YAMAGAGYM」の山家です！
「ダイエットには、有酸素運動も必要ですか？」
よくいただくご質問です。
結論から言うと、有酸素運動はダイエットに役立ちます。ただし、全員がランニングなどを追加しなければ痩せない、というわけではありません。
食事、普段の活動量、筋トレの頻度、体力や回復の状態によって、取り入れ方は変わります。
YAMAGAGYMでは、筋肉を保ちながら身体のラインを整えることも大切にしているため、筋トレを軸に、必要に応じて有酸素運動を組み合わせる方法をご提案しています！
①食事と普段の活動量を確認する
体脂肪を減らすには、一定期間を通して、摂取するエネルギーより消費するエネルギーが多い状態をつくることが基本です。
有酸素運動は、消費エネルギーを増やす方法の一つです。
ただ、運動した分だけ食事や間食が増えれば、思うように体重が落ちないこともあります。
食事と日常の活動量を整えることで、有酸素運動のための特別な時間を設けなくても減量が進む方もいらっしゃいます。
まずは、現在の生活全体を確認しましょう。
②週2〜3回筋トレができていて、余裕がある方
筋トレを継続できていて、疲労や睡眠にも問題がない方は、ウォーキングや自転車などを追加する選択肢があります。
食事も整えながら活動量を増やすことで、減量を進める助けになります。
ただし、翌日の筋トレで力が出ない、疲れが抜けない、睡眠を削ってしまう場合は、運動量を見直しましょう。
体力に余裕があっても、筋トレの回数を増やすことが、いつも最優先になるわけではありません。
目標に合わせて、筋トレ・有酸素運動・休養を組み合わせることが大切です。
③まとまった運動時間が週1回しか取れない方
ジムに行くのが週1回で精いっぱいという方には、その時間で筋トレの習慣をつくることを大切にしています。
特に、筋肉を保ちながら身体のラインを整えたい方には、筋トレも続けていただきたいです。
一方、有酸素運動は、通勤や買い物で歩く、昼休みに散歩するなど、生活の中でも取り入れられます。
「週1回しか筋トレできないから、有酸素運動は不要」と決めず、使える時間に合わせて考えましょう。
④在宅勤務などで歩く機会が少ない方
在宅勤務では、通勤がなくなった分、活動量が減ることがあります。
週に数回筋トレをしていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしている方は、普段の動きも見直したいところです。
まずは10分程度の散歩を足したり、座り続ける時間を減らしたりすることから始めてみましょう。
生活に取り入れやすい方法で、少しずつ活動量を増やすことが大切です。
⑤有酸素運動と筋トレは両立できます
有酸素運動を追加すると、必ず筋肉がつきにくくなるわけではありません。
注意したいのは、運動量に対して食事や休養が足りず、筋トレの質が落ちてしまうことです。
疲れが残る場合は、有酸素運動の時間や強度、行うタイミングを調整します。
有酸素運動は消費エネルギーや心肺機能の面で役立ち、筋トレは減量中の筋肉の維持や身体のラインづくりに役立ちます。
それぞれの役割を生かして組み合わせていきましょう。
⑥時間の目安と、期限のあるダイエット
成人の健康づくりでは、WHOは中強度の有酸素活動を週150〜300分、筋トレを週2日以上行うことを勧めています。
これは「この時間行えば必ず痩せる」という数字ではありません。今の活動量が少ない方は、短い時間から少しずつ増やしていきましょう。
また、期限が決まっていても、有酸素運動が一律に必須になるわけではありません。
現在の体重、目標、残りの期間、食事、活動量を確認し、その期間でどこまで目指すかを考えることが大切です。
YAMAGAGYMでは、生活や体力に合わせて、筋トレと有酸素運動の頻度・時間をご提案します。
「自分には必要？」「何を優先すればいい？」と迷っている方は、カウンセリングでお気軽にご相談ください^^