こんにちは！
横浜・上大岡のパーソナルジム「YAMAGAGYM」の山家です！
ダイエットでは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。
とはいえ、「カロリーコントロールが難しい」「食べる量を減らしたくない」と感じる方も多いと思います。
そんな方は、まず食材の選び方から見直してみましょう！
同じくらいの量でも、肉の部位や調理方法、間食の内容によってカロリーは変わります。主食の種類を変えることは、摂れる栄養を見直すきっかけにもなります。
ただし、健康によさそうなものを選べば、量を気にしなくてよいということではありません。食事全体のバランスを見ながら取り組みましょう。
①主食は、栄養にも注目する
白米を玄米に変えたり、うどんの日に蕎麦を選んだりするのも一つの方法です。
ただし、「白米は太る」「玄米なら痩せる」と食品だけで決まるわけではありません。血糖値の上がりやすさだけで、減量の結果を判断することもできません。
炊いたご飯100g当たりのエネルギーは、白米が156kcal、玄米が152kcal。実は、大きな差はありません。
玄米には白米よりビタミンB1やマグネシウムなどが多く含まれますが、食べるだけで代謝が上がったり、体重が落ちたりするとは限りません。しかし吸収は遅いので太りにくいと言えます。
玄米への変更は、主に栄養の選択肢を広げる工夫と考えましょう。
蕎麦も、大盛りにしたり天ぷらを付けたりすると、食事全体のカロリーは増えます。種類だけでなく、量や組み合わせまで確認することが大切です。
玄米の食感が苦手なら、白米に少し混ぜるところからでも大丈夫です。発芽玄米も、商品や炊き方によっては食べやすく感じる方がいらっしゃいます。
白米が好きなら、白米を食べながらでもダイエットは進められます。無理に主食を変えず、おかずや間食から見直しても構いません。
②肉は、脂身と調理方法を見直す
脂身の多いバラ肉を、ヒレ肉や皮なしの鶏もも肉・鶏むね肉に変える方法があります。
脂質は少量でもカロリーが高いため、同じ重さの肉でも脂身の量によって差が出ます。肉を極端に減らさず、たんぱく質を摂りながらカロリーを調整しやすい方法です。
ロース肉も一律に避けず、脂身の少ないものを選んだり、目立つ脂身を取り除いたりすればよいでしょう。
ただし、揚げ油やマヨネーズ、ソースが多いと、思ったほどカロリーが減らないことがあります。
蒸す、ゆでる、油を控えて焼くなど、調理方法も一緒に見直しましょう。
脂質も身体に必要ですので、ゼロを目指す必要はありません。普段の食事で多くなっている部分から調整することが大切です。
③間食は、量と内容をセットで見直す
甘いものが欲しいときは、アイスやお菓子の一部を果物に置き換える方法もあります。
果物なら甘みを楽しみながら、ビタミンなども摂れます。ただし、果物にもカロリーはあるため、量を決めて食べましょう。
お菓子に果物を追加するのではなく、「置き換える」ことがポイントです。
甘いもの以外なら、無糖ヨーグルトやゆで卵、するめなど、たんぱく質を含む食品も選択肢になります。するめは塩分もあるため、量には気をつけてください。
私はお腹がすいたとき、カツオのお刺身を食べるのが好きでした（笑）
お菓子を完全に禁止する必要はありません。小分けにしたり、食べる回数を調整したりする方法でも大丈夫です。
まずは、続けられる変更を一つ
玄米を提案すると、「美味しくないからな〜」と渋るお客様もいらっしゃいます（笑）
苦手なものを無理に続ける必要はありません。ただ、今の習慣を何も変えずに、体型だけを変えるのは難しいものです。
玄米が合わなければ肉の部位を変える。間食をやめるのが難しければ、量や種類を変える。
自分が取り組みやすいところから始めましょう！
一度に全部を変えず、空腹感や満足感、体重の推移を見ながら調整することが大切です。
食事の何から変えればいいか分からない方は、お気軽にご相談ください。
YAMAGAGYMで、一緒に続けられる方法を考えていきましょう^^